Wat je wilt weten over noten, pitten en zaden om zo voldoende eiwitten in een vegetarische maaltijd te krijgen

Als je aan vegetarisch eten denkt, is de belangrijkste vraag misschien wel hoe je dan aan genoeg eiwitten komt. Je hebt dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zijn bijvoorbeeld feta, yoghurt, kaas, kwark. Plantaardige eiwitten haal je uit granen en peulvruchten en daarnaast uit vooral noten, pitten, zaden, tofu en tempeh. In noten zitten behalve veel eiwit, ook (vooral onverzadigde) vetten, vitamines (B1, B6, E) en mineralen (zoals calcium, ijzer, magnesium, kalium).

Om een vegetarische maaltijd lekker te maken is het belangrijk dat je voor variatie zorgt. Dus: zorg dat er granen en peulvruchten in je maaltijd zitten, en kies daarnaast voor verschillende eiwitten. In dit blog vertel ik je meer over de noten, pitten en zaden.

Noten, pitten, zaden?

Eerst even technisch: de meeste noten zijn plantkundig gezien helemaal geen noot! Een noot is pas een noot als ie een enkel zaad bevat (de noot dus), als ie niet openspringt als de noot rijp is, en als er een houtachtige enkelvoudige schil om de noot heen zit, zonder vruchtvlees. Als we zo streng zijn, dan komen alleen de beukennoot, de kastanje, de eikel en de hazelnoot in aanmerking voor de naam ‘’noot’’.

Meer over de echte noten hazelnoot en tamme kastanje

Hazelnoten: Komen van de hazelaar. De typische hazelnootgeur komt van de stof filbertoon die in de rauwe noot zit, maar als je hem roostert of meebakt neemt de geur enorm toe.

Tamme kastanje: De zoete tamme kastanje is waarschijnlijk inheems in het Middellandse Zeegebied. Het is een heel andere familie dan de paardenkastanje! Tamme kastanjes kun je vers krijgen, in blik, in pot, op water of siroop, of gepeld, gekookt en gevacumeerd. Ze smaken heel goed in soep, als vulling of in salades ,of verwerkt tot puree. Tegenwoordig is ook goed kastanjemeel te verkrijgen.

Maar: de meeste noten zijn dus geen noten

Andere ‘’noten’’ zijn eigenlijk steenvruchten, peulvruchten, pitvruchten, of doosvruchten. Je telt ze in de keuken en in de voedingsleer mee als noot: omdat ze daar op lijken en je ze ook als zodanig gebruikt in de keuken.

Dus: de meeste zaden zijn geen noot, en noten zijn eigenlijk zaden. En wat is een zaad dan eigenlijk precies? Dat zijn de gerijpte kiemen van bevruchte planten. Als je ze zaait groeien er nieuwe planten uit. Zaden zitten in een zaaddop. Soms alleen, soms met meer tegelijk.

Noten die eigenlijk steenvruchten zijn

Veel zaden die wij noten noemen zijn eigenlijk steenvruchten: de walnoot, pecannoten, pistache, macadamia en de amandel zijn allemaal steenvruchten. Als ze aan de boom zitten hebben ze een vlezige schil met daaronder een harde binnenwand. Ook de kokosnoot is eigenlijk een steenvrucht.

Vertel me meer over de steenvrucht noten!

Amandel: is familie van de kers, perzik, abrikoos en roos. Wij eten het zaad van de amandel: het binnenste van de harde pit. Om de pit zit droog, oneetbaar vruchtvlees. Er zijn twee soorten: de zoete en de bittere. Bittere amandelen komen van een andere boom en bevatten heel veel extra smaak. Maar er zit ook cyanide in; 30 gram bittere amandelen kunnen al dodelijk zijn.

Kokosnoot: Behoort tot de palmenfamilie. Een volwassen boom levert 50 tot 100 noten per jaar en dat 60 jaar lang. De kokosnoot is een ovale vrucht met een dikke groene schil die wel tot 2,5 kilo kan wegen. Onder die groene schil zit de bruine bast met vezels. Als je die openbreekt kom je bij het vruchtvlees en het kokosvocht.

Santen of kokosroom of creamed coconut is ingedikte kokosmelk en kun je meestal kopen als blokje. Kokosrasp is het geraspte en gedroogde vruchtvlees van de kokosnoot. Kokosroom wordt gemaakt door het witte vruchtvlees te vermalen en in water te dompelen; het vet uit de kokos trekt in het water. Kokosmelk is dus NIET het water dat in de vrucht zit, maar wordt gemaakt door het al eerder voor kokosroom gebruikte kokosvlees nogmaals te gebruiken. Kokoswater is het water dat in de kokosvrucht zit.

Macadamia: komt uit Australië. De noten groeien in trossen, er zit een groene, leerachtige schil om de bruine harde schaal, en daarin zit de noot. Het is een van de moeilijkst te kraken noten. Het vetgehalte is 75%, heel erg hoog dus.

Walnoten: worden ook wel okkernoten genoemd. De boom kan wel 300 tot 400 jaar oud worden. De walnoot is een van de weinige noten die je in het najaar vers kunt kopen, ze heten dan natte noten. De walnoot heeft in tegenstelling tot andere noten beide essentiële omega 3-vetzuren: linolzuur en alfa-linoleenzuur.

Pistachenoten: zitten in een dunne harde dop, die weer in een zachte vlezige bast zitten. Als het zaad rijp is springt de dop langs de lengtenaad open. De groene kleur komt van chlorofyl. Pistachenoten leveren veel ijzer.

Pecannoten: zijn verre achterneven van de walnoot. De bolster is niet geribbeld maar glad. Gepelde pecannoten worden altijd met het velletje verhandeld, want het is gewoonweg niet te doen om ze te verwijderen.

En dan nu de pinda!

Pinda’s: zijn ook geen noten, ook geen steenvruchten, maar een peulvrucht!. De pinda is bijzonder, want hij bloeit bovengronds, maar produceert ondergronds vruchten. De plant is ongeveer 45 cm hoog. De bloemen zitten aan het onderste deel van de plant. Ze gaan bij zonsopgang open, bestuiven zichzelf, verwelken direct en sterven nog voor de middag af. Dan begint het bevruchte vruchtbeginsel te groeien. Het groeit van de plant af, buigt naar de grond en boort zich 3 tot 8 cm in de aarde. Hieruit ontwikkelen zich uiteindelijk de peulen, met 2 of 3 zaden, die wij als de pinda kennen!

De peulen worden geoogst, schoongemaakt, gepeld, gesorteerd, geblancheerd. Pinda’s in de dop worden gekookt, en dan gebrand. Het roosteren kan droog of in olie. Pinda’s bevat veel eiwit en ook veel (vooral onverzadigd) vet. En o ja, hoewel de pinda dus eigenlijk stiekem een peulvrucht is, gebruiken we hem in de keuken als een noot.

Cashewnoten en paranoten: eigenlijk vruchten?

Cashewnoten: groeien niet direct aan de boom, maar aan het uiteinde van een schijnvrucht. Die noemen we de cashewappel. Als deze appel rijp is valt ie samen met de noot op de grond. De noot zit in een hard dubbel omhulsel waartussen zich een bijtende olie bevindt. Daarom kom je cashews echt alleen maar gepeld tegen in de winkel. Geroosterd hebben ze een veel betere smaak.

Paranoten: de paranotenboom maakt indrukwekkende vruchten! De boom zelf ook: die kan wel 75 meter hoog worden. De boom maakt kokosnootachtige vruchtdozen met een doorsnede van 8 tot 20 cm en een gewicht tot wel 2 kilo. In iedere vruchtdoos liggen 8 tot 24 zaden. Dat zijn de paranoten. De extreem harde bolster moet eerst in water worden geweekt, anders zijn ze niet te kraken. Paranoten kunnen alleen bij rustig weer worden geoogst. Je kunt niet in de boom klimmen, want te hoog, en bij wind en regen vallen de vruchtdozen met teveel kracht uit de boom. De paranoot bevat erg veel selenium. Twee noten is al genoeg; eet er maximaal 6.

Zaden en pitten

Na alle noten, die meestal dus geen noot bleken te zijn, gaan we nu over op de zaden en pitten. Je weet wel, sesamzaadjes, maandzaad, pompoenpitten…

Pijnboompitten: een pijnboompitje is een klein zaadje dat in een harde dop tussen de schubben van dennenappel van de parasolden zit. De pitten kunnen eruit gehaald worden als de dennenappels gedroogd zijn en openspringen. De pitten hebben een harde schil die eerst moet worden verwijderd. Dat is tijdrovend, dat is de reden dat de pitten zo duur zijn. Ze worden veel in de Italiaanse keuken gebruikt en zijn bijvoorbeeld een onderdeel van pesto.

Sesam: sesamzaadjes komen van een plant die zaaddozen maakt, die weer uit vier compartimenten bestaat. In elk compartiment zitten heel veel zaadjes! Alle planten worden in een keer geoogst, op het veld gedroogd en daarna worden de planten leeggeschud. Afhankelijk van het ras hebben de zaden een geelbruine, roodachtige of zwarte kleur. Je kunt sesamzaad gepeld en ongepeld kopen. Als je sesamzaad roostert krijgt het een nootachtige smaak. Sesamzaad bevat veel olie en die bevat veel meervoudig onverzadigde vetzuren. Ook bevat sesamzaad veel eiwit. Tahin is sesampasta, een belangrijk onderdeel van hummus.

Pompoenpitten: bevatten ook veel olie met een hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren. Pompoenpitten zitten ook vol eiwit. Niet van alle soorten pompoen zijn de zaden eetbaar trouwens. Het pellen is lastig en kost veel tijd. Als de pompoenen rijp zijn worden ze geoogst, en het vruchtvlees en de pitten van elkaar gescheiden. De pitten worden gewassen en gedroogd. Pompoenpitten bevatten fytosterolen die een gunstige invloed op de urinewegen hebben. Daarnaast veel mineralen, sporenelementen en vitamines. Vooral de donkergroene pitten bevatten veel werkzame en beschermende stoffen.

Maanzaad: komt uit de papaverfamilie. Omdat (onrijp) maanzaad een narcotiserende werking heeft worden er voor het telen van het huis- tuin- en keukenmaanzaad rassen gebruikt met een laag gehalte aan opiaten. Er gaan bijna 2 miljoen zaadjes in een kilo!

Lijnzaad: komt uit de vlasfamilie. Dit zaadje wordt ook in Nederland geteeld. Het zaad bevat veel olie met een hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren, vooral alfa-linoleenzuur. Ook zit er weer veel eiwit in. Lijnzaad bevat veel slijmstoffen en voedingsvezel. Bij ontstekingen van maag, darmen of de holtes in het hoofd is lijnzaadthee een goed hulpmiddel. 50 gram lijnzaad in een liter koud water, aan de kook brengen, 15 minuten laten koken, zeven, afkoelen.

Chiazaad: heeft een hoog percentage omega 3 vetzuren. Ze nemen tot wel negen keer hun eigen gewicht aan vocht op en zijn gelvormend. Daarom kun je ze het beste 10 minuten weken. Chiazaad hoef je niet te malen om door het lichaam opgenomen te kunnen worden, zoals wel het geval is bij lijnzaad. Chiazaad kun je heel goed gebruiken als ei vervanger: 1 eetlepel gemalen chiazaad, gemixt met 3 eetlepels water staat gelijk aan 1 ei.

Zonnebloempitten: deze werden al meer dan 5000 jaar geleden gebruikt door de Indianen.. In Europa werd de plant vanaf de 15e eeuw gekweekt, De Fransen noemen de plant tournesol: de zonnebloem draait de hele dag met zijn hoofd mee naar de zon toe. Het bloemhoofd bestaat uit vele honderden buisbloempje die allemaal een pitje bevatten. De pitten bestaan ongeveer voor een derde deel uit olie, die een hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren bevat. Er zit ook weer veel eiwit in deze pitten. Als je de pitten licht roostert, krijgen ze een heerlijke nootachtige smaak.

Workshop vegetarisch koken

Tenslotte: ik vertelde je in dit blog over de vele soorten noten, zaden en pitten die er zijn. Vind je het lastig om vegetarisch te koken met noten, pitten en zaden om voldoende eiwitten in een vegetarische maaltijd te hebben? Gun jezelf een Workshop Vegetarisch koken! Dat betekent een supergezellige middag, en je krijgt uitleg over hoe je altijd een vegetarische maaltijd kunt samenstellen die alle voedingsstoffen bevat, en daarnaast vooral heel erg lekker is!