In dit blog vertel ik je meer over peulvruchten! De superfoods in de vegetarische en veganistische keuken.

Peulvruchten… het ideale voedingsmiddel in een vegetarisch voedingspatroon. Waarom? Ze zitten vol eiwitten, en vezels en koolhydraten. Superfoods dus!

Peulvruchten, worden al ontzettend lang gebruikt in de verschillende keukens. Linzen, tuinbonen, erwten en kikkererwten zie je veel in het Midden-Oosten. Sojabonen en mungbonen komen uit Azië en de witte en bruine boon, de kievietsboon en de zwarte boon uit Noord- en Zuid-Amerika. Peulvruchten komen uit de (enorm uitgebreide) familie van de vlinderbloemigen, de Leguminosae. Heb je wel eens zo’n plant in bloei zien staan, dan weet je waarom. De bloem ziet eruit als een verkreukte vlinder. Ken je de lathyrus? Zo’n fragiel geurig bloemetje? Dat is een bloemige variant in deze familie.

Peulvruchten in je moestuin

Peulvruchten zijn heel makkelijk te kweken, vandaar dat ze op de meeste moestuinen wel een plekje hebben. Je hebt ze in stam- en in stokformaat. Een stampeul bijvoorbeeld wordt niet zo hoog, een stokpeul kan wel 1.80 m of hoger worden. Langs een hekwerk leiden dus in dat geval! Eerst bloeien de bloemen. Als die zijn uitgebloeid zie je de peulen verschijnen. De peulen, dat kunnen dus peultjes zijn, maar dus ook bijvoorbeeld erwten, kapucijners tuinbonen of spekbonen. De peul is zo ongeveer 8 tot 20 cm lang en er zitten 4 tot 12 zaden in. Soms eet je dus alleen het zaad uit de peul (denk aan tuinbonen, kievitsbonen, bruine bonen, erwtjes) maar soms kun je de peul zelf ook eten. Denk aan sperziebonen en peultjes. Ook jonge tuinbonen kun je bijvoorbeeld met peul en al eten!

Wanneer zaaien

Tuinbonen kun je al heel vroeg in het jaar leggen. Ik zaai ze voor in de kas, en dat doe ik al in februari. In maart zet ik ze dan in de tuin. Erwtjes, peultjes, kapucijners en sugarsnaps kunnen in maart ook al de grond in. Ook die zaai ik voor in de kas. Zo heb ik meer kans dat de duiven niet meteen alles uit de grond halen. Droogbonen, spekbonen, snijbonen en sperziebonen hebben meer zon nodig en warme grond. Die mag je in mei gaan leggen.

Pinda’s zijn overigens ook peulvruchten maar ze groeien onder de grond in plaats van erboven. Qua voedingswaarde lijken ze meer op noten.

Wat een keuze aan peulvruchten!

Voorbeelden van peulvruchten zijn adukiboon, mungboon, soja, lupine, bruine boon, witte boon, flageolet, zwarte boon, kidneyboon, limaboon, groene erwt, kapucijner, kikkererwt, linzen….

Eiwitten in peulvruchten?

In peulvruchten zitten veel eiwitten. Plantaardige eiwitten bevatten minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten. Ons lichaam kan essentiële aminozuren niet zelf aanmaken, dus is het des te belangrijker dat ze in onze voeding zitten. In de meeste peulvruchten ontbreekt een essentieel aminozuur, namelijk methionine. Dit aminozuur zit wel in sojabonen. Ook zit dit aminozuur in granen. En in sesamzaad! Als je dus een combi van peulvruchten en granen eet, dan krijg je toch alle essentiële aminozuren binnen!. Denk peulvruchten met granen! En hummus is dus niet voor niets een gouden combinatie, vanwege de sesampasta en kikkererwten. Als je dat ook nog op een stukje platbrood doet, heb je je portie volwaardig eiwit echt binnen.

Behalve ze zelf verbouwen op je moestuin, kun je ze ook eten natuurlijk. Eiwitten genoeg dus. Daarnaast zijn ze een goede bron van ijzer. Dat is uiteraard wel plantaardig ijzer, en dat wordt wat minder goed opgenomen door je lichaam dan dierlijk ijzer. Het scheelt als je het combineert met vitamine C. Peulvruchten met groenten dus!

Hoe zit dat met rauwe bonen?

Rauwe bonen bevatten schadelijke stoffen die de spijsvertering verstoren. Ze remmen de werking van enzymen die eiwitten helpen afbreken. Ook bevatten rauwe peulvruchten lectinen, dat zijn planteneiwitten die de rode bloedlichaampjes laten samenklonteren, en daarnaast ook een ongunstige werking op de opname van voedingsstoffen hebben. Het maakt in dit verhaal wel behoorlijk uit over welke peulvrucht je het hebt. De lectinen in linzen, erwten, kikkererwten en tuinbonen zijn nauwelijks schadelijk. Met lectinen in sojabonen, zwarte bonen en kidneybonen moet je uitkijken.

Maar voordat je de peulvruchten toch maar uit je menu schrapt: dit geldt voor rauwe bonen! Door peulvruchten minimaal een kwartier te koken wordt de werking van lectinen ongedaan gemaakt. Door peulvruchten te laten ontkiemen of te fermenteren maak je de schade ook al een stuk lager. Bak taugé nog even mee en zorg bij roerbakken dat bijvoorbeeld sperziebonen echt beetgaar zijn. Bonen uit pot of blik of diepvries zijn al voldoende verhit.

En er was ook iets met fytinezuur?

In peulvruchten zit ook fytinezuur, dat ervoor zorgt dat mineralen minder goed kunnen worden opgenomen. Een beetje azijn of citroensap in het kookwater zorgt dat fytinezuur wordt afgebroken.

Weken koken nawellen

Alle bonen zijn heel goed in blik verkrijgbaar, maar goedkoper en ook leuk om zelf te doen is om je peulvruchten zelf te koken. Onthoud: weken, koken, nawellen. Week je bonen in koud water. Ik zet ze de avond voordat ik ze ook in het water. De volgende dag kook je ze dan in het weekwater. Als je de bonen aan de kook hebt zie je dat er schuim op komt te staan. Dat zijn de saponinen uit de peulvruchten, dit schep je eraf. Je kunt er een stukje kombu (zeewier) voor de vertering en een laurierblad voor de smaak aan toevoegen. Zout? Ik doe het altijd meteen bij het koken. Anderen doen dat liever achteraf. Iets met het taaie velletje van de boon.

Hoe dan ook: de belangrijkste stap na het koken is nawellen! Laat je bonen na het koken staan tot ze zijn afgekoeld. Voor de meeste bonen kun je ongeveer dit schema aanhouden: 1 deel bonen op 3,5 deel water, daarin laat je de bonen 8 tot 12 uur weken. In hetzelfde vocht kook je ze 45 tot 60 minuten. En je laat ze 30 tot 60 minuten nawellen. Klaar!

Ook een keer met peulvruchten aan de slag? Kom een workshop Vegetarisch koken met peulvruchten doen!

Tenslotte: iets over de meest beruchte kant van peulvruchten….
Peulvruchten bevatten vezels: onverteerbare koolhydraten, in de vorm van oligosachariden. Deze worden in de dikke darm door bacteriën afgebroken, en daarbij komen gassen vrij. Als je niet erg gewend bent aan vezelrijke voeding kan je hier wel last van hebben! De voedingsvezels zijn trouwens wel heel goed voor je. Ze dragen bij aan een goede darmfunctie en zijn ‘’voedsel’’ voor je darmmicrobiota. Ze helpen het ongezonde LDL cholesterol in je bloed te verlagen.
Wat kun je er tegen doen? Als je hier gevoelig voor bent, gooi dan het water waarin de bonen geweekt zijn, weg. Een deel va de schadelijke stoffen gaat namelijk over in het weekvocht. Bepaalde kruiden en specerijen kunnen als eerste hulp dienen: zaad van schermbloemigen (venkel, komijn, anijs, karwij), kombu, kurkuma, gember, bonenkruid. Het allerbelangrijkste is dat je peulvruchten goed gaar kookt!

Workshop Vegetarisch koken in Leiden

Vind je het lastig om vegetarisch te koken met peulvruchten? Gun jezelf een workshop Vegetarisch koken in Leiden! Dat betekent een supergezellige middag, en je krijgt uitleg over hoe je altijd een vegetarische maaltijd kunt samenstellen die alle voedingsstoffen bevat, en daarnaast vooral heel erg lekker is!