Granen: wat zijn dat eigenlijk? Een verhaal over de verschillende graansoorten: deel 2: de granen zonder gluten en de pseudogranen.

In  het blog Granen met gluten: tarme, rogge en gerst vertelde ik over de graansoorten die gluten bevatten. Dat zijn vooral tarwe (en de vele variëteiten daarvan zoals spelt, emmer en eenkoorn) en daarnaast rogge en gerst. In dit blog vertel ik over de granen zonder gluten. En ik heb het over granen die geen graan zijn maar wel zo gebruikt worden in de keuken. Ook deze pseudogranen bevatten geen gluten.

Allereerst: de granen zonder gluten: haver, mais, rijst, teff, gierst, sorghum

Haver (Avena sativa)

De Grieken en Romeinen zagen haver als onkruid! Tot aan de Middeleeuwen werd haver als voedsel voor de armen gezien. Later werd haver in Europa juist een van de belangrijkste voedingsmiddelen.

Haver is het best te herkennen, omdat het wel een meter hoog wordt. Daarnaast zijn de korrels niet tot een aar vergroeid zoals bij tarwe, rogge en gerst, maar is het een loshangende pluim of halm.

Haver bevat geen gluten. De korrel is meestal vergroeid met het kaf (bedektzadig dus); de verwerking is daarom lastig. Haver bevat veel vet, 12%, dat is veel meer dan in tarwe. Het vet zit ook vooral in de zemel en het endosperm en niet in de kiem. Haver bevat ook veel enzymen die vet afbreken. Daardoor wordt haver snel ranzig. De enzymen worden daarom meestal onschadelijk gemaakt door een hittebehandeling tijdens de opslag. Haver is rijk aan onverteerbare koolhydraten die bètaglucanen heten. Deze helpen het cholesterolgehalte te verlagen.

Voor havervlokken worden de korrels eerst gestoomd en daarna met een wals tot platte vlokken geplet.

Teff

Teff (Eragrostis Teff) bestaat in Afrika al eeuwenlang. Voor ons is het een nieuw graan. Het wordt ook in Nederland verbouwd. In Ethiopië is teff het belangrijkste landbouwgewas. Net als gierst en amaranth heeft het een pluim met kleine zaadjes. De voedingswaarde is hoog. Dat komt omdat de zaadjes heel klein zijn en vooral uit zemel en kiem bestaan. Het bevat ook het essentiële aminozuur lysine. Het is glutenvrij en je kunt er goed mee bakken.

Mais

Mais (Zea mays) is ook een graan! Mais is van oorsprong Zuid-Amerikaans. Het kent heel veel variëteiten, van dwergmais tot reuzenmais, van mais met vooral veel zetmeel tot soorten met veel suikers. Behalve zetmeel heeft mais niet veel voedingswaarde. Het essentiële aminozuur tryptofaan ontbreekt. Behalve als korrels wordt mais voor veel meer producten gebruikt: tortillachips, tortilla’s, suikermais zo van de kolf, cornflakes, polenta, pofmaïs, maiskiemolie zijn zo een paar voedingsmiddelen die van mais gemaakt worden.

Rijst

En ook rijst (Oryza sativa) hoort tot de graansoorten Rijst is er in enorm veel varianten. Langkorrelige rijst heeft een stevige structuur, kortkorrelige is kleveriger. Jasmijnrijst en basmatirijst zijn heel geurig. Ook rijst is er in volkorenvorm (bruine rijst) en ook gepeld (witte rijst).

Fonio

Fonio (Digitaria iburua) is een eeuwenoud voedingsgewas uit Afrika. Het zijn superkleine zaadjes, dus het arbeidsproces om ze te oogsten en te verwerken is nogal intensief. Daarmee geldt het als een specialiteit. Het is een voedingsmiddel met eiwitten en mineralen, en het bevat geen gluten.

Sorghum (Sorghum bicolor)

Sorghum (Sorghum bicolor) werd van oorsprong verbouwd in Ethiopië, en heeft zich vandaaruit verspreid over Afrika. Het is ook nu nog een belangrijk voedselgewas in Afrika en daarnaast ook in Centraal- Amerika en Zuid-Azië. De plant lijkt op die van mais. De zaadjes groeien ook hier aan een pluim. Het is een voedingsrijk gewas: veel eiwitten en mineralen en van nature is het glutenvrij.

Gierst

We weten eigenlijk niet goed waar gierst (Panicum miliaceum) oorspronkelijk vandaan komt. Het wordt al wel eeuwenlang verbouwd in Azië en Noord-Afrika. De plant kan goed tegen hitte en arme grond. Gierstkorrels kunnen groeien in pluimen e in kolven. Er zijn veel soorten gierst!

Gierst moet geoogst worden voordat de korrels rijp zijn want ze vallen makkelijk op de grond. Het drogen en narijpen is arbeidsintensief. Gierst behoort tot de vrijdorsende granen, maar toch moet het buitenste laagje eraf, want dat is niet verteerbaar. Gierst bevat veel onverzadigde vetzuren, en ook mineralen (met name kiezelzuur) en eiwitten. Bij het koken kookt de gierst makkelijk kapot, maar het blijft een mooie droge substantie, je kunt er dus goed gierstpuree van maken.

Pseudogranen

Gaat het je al duizelen? We hebben nog meer: de pseudogranen: boekweit, amaranth en quinoa

Boekweit

Boek staat voor beuk, en weit voor tarwe. Beukentarwe dus? Nou nee, boekweit (Fagopyrum esculentum) is familie van de duizendknoopfamilie. Het is dus geen graan en glutenvrij. Boekweit is een eenjarige plant die bloeit met een heleboel rode en witte bloemetjes. Hierin rijpen de donkerbruine korrels met drie duidelijke randen. De bloemen trekken veel bijen aan, waarvan ze boekweithoning maken.

Boekweit wordt bijvoorbeeld gebruikt in pannenkoeken, in blini’s en het is de basis van sobanoedels. Als je boekweit roostert heet het kasha. Boekweitgrutten zijn de gepelde en gebroken boekweitkorrels.

Quinoa

Quinoa (Chenopodium quinoa) behoort tot de ganzenvoetfamilie. Het is dus geen graan en glutenvrij. Het is een oud gewas dat 5.000 jaar geleden al verbouwd in het Andes gebied. Het was een basisvoedsel. Met een eiwitgehalte van 15% heeft quinoa een hoge voedingswaarde. Het bevat belangrijke essentiële aminozuren waaronder lysine. Ook mineralen en vitamines zijn ruim aanwezig.

Quinoa heeft een heel lekkere nootachtige smaak en is makkelijk te bereiden. Je kunt 1 deel quinoa op 2 delen water aan de kook brengen, en 10 tot 15 minuten laten koken. Dan afgieten en even laten nawellen. De korreltjes springen open en het kiempje wordt prachtig zichtbaar.

Amaranth

Amaranth (Amaranthus hybridus) is verre familie van quinoa en stamt waarschijnlijk uit Mexico. Het is net als quinoa familie van de ganzenvoetfamilie en glutenvrij. Het bevat ook ongeveer dezelfde voedingsstoffen als quinoa. De plant heeft lange rode pluimen, waarin de zaden zitten.

Door amaranth te poffen krijgt het een lekkere, nootachtige smaak. Gekookt wordt het snel wat papperig, dus het is met name goed te gebruiken in soep en nagerechtjes.

Kookworkshops

Er is zoveel te vertellen over granen zonder gluten! Maar vooral: het is ontzettend veelzijdig en onmisbaar in de vegetarische keuken. Leren hoe je met granen zonder gluten een volwaardige lekkere vegetarische maaltijd maakt? Kijk op Workshop vegetarisch koken in Leiden – Een nieuwe kijk op eten.

Liever een brood bakken met al dat lekkere graan, en dan liefst met desem, en zonder onnodige meelverbeteraars? Kom dan een keer leren hoe je desembrood maakt: Workshop desembrood bakken in Leiden – Een nieuwe kijk op eten.