Hoog tijd om de voordelen en nadelen van vegetarisch en veganistisch eten op een rij te zetten. Vroeger werd vegetarisch eten nogal geassocieerd met geitenwollen sokken. Niks mis met geitenwollen sokken, want ze zitten heerlijk warm. Maar de tijden zijn wel veranderd. Iedereen is flexitariër tegenwoordig, toch? We eten allemaal wel eens een dagje geen vlees. Al was het maar per ongeluk omdat het aanbod van vega en vegan producten zo enorm is uitgebreid dat je misschien wel eens een vega hamburger in je karretje gooide zonder het door te hebben.

In dit blog vertel ik je over de voordelen en nadelen van vega en vegan voedingspatroon op je gezondheid.

Waarom vegetarisch of veganistisch eten?

Voordat we het daar over gaan hebben is de eerste vraag natuurlijk: waarom zou je vegetarisch of veganistisch eten? Nou, er zijn nogal wat redenen te noemen. Het meest genoemd zijn gezondheid, het dierenleed en zorgen over het milieu. Wat betreft je gezondheid is het inderdaad zo dat er een verband is tussen (vooral) rood en bewerkt vlees eten, en het krijgen van darmkanker.

Ook is het goed voor het milieu om minder en zelfs helemaal geen dieren te eten. Meer plantaardig en minder dierlijk eten, levert een verlaging van de uitstoot van CO2 op en minder stikstof. Ook is er minder land nodig en minder water. En er zijn minder fossiele energie, minder meststoffen en minder bestrijdingsmiddelen nodig. Om een voorbeeld te noemen: voor een kilo koe is 16.000 liter water nodig. een kilo graan heeft aan 1.150 liter genoeg. Om 1 kilo dierlijk eiwit te produceren is gemiddeld ongeveer 7 kilo plantaardig eiwit nodig. Het maakt nogal uit over welk dierlijk eiwit je het hebt. Een kilo kip is goed voor 5 kilo plantaardig eiwit. Een kilo varken heeft 11 kilo plantaardig eiwit nodig, een kilo koe heeft zelfs 33 kilo plantaardig eiwit nodig (gelukkig is dat wel vooral hooi en gras, groenvoer dat mensen toch al niet kunnen eten.

En dan is er nog het mestoverschot. Veevoer wordt vaak verbouwd op relatief arme grond. Dat wordt dan vervoerd naar de dieren hier. Daarmee wordt de kringloop van nutriënten verbroken. In het ene land wordt de bodem verarmd, in het importerende land ontstaat een overschot aan mineralen (mestoverschot).

Moeten we het nog hebben over dierenleed? Wakker Dier.

Er is ook een andere kant van het verhaal. Een deel van de Nederlandse landbouwgrond is alleen geschikt voor vee, niet voor akkerbouw. Dan is er nog een ander aspect. Als je wel zuivel en ei eet, blijven er kalfjes en haantjes over.

Duurzame keuzes

Ook kun je als vegetariër zeker net zo goed niet-duurzame keuzes maken, bijvoorbeeld door veel groenten en fruit van ver weg te eten. Denk aan de sperziebonen uit Kenia. Of door veel verpakt voedsel te eten.  Zoals altijd heeft alles twee kanten en is het misschien vooral belangrijk om te zoeken naar de balans.

Mis je iets als je vegetarisch eet?

Als vegetariër kun je je hele voedingspatroon veranderen en op een andere manier gaan eten. Met meer peulvruchten, noten, zaden, pitten en granen. Andere vegetariërs vervangen vlees door eieren, kaas of vleesvervangers op basis van soja. Dan eet je eigenlijk vleesvervangend.

Een vegetarisch voedingspatroon bevat voldoende voedingsstoffen. Tekorten zou je kunnen oplopen voor stoffen die vooral of alleen maar in dierlijke producten zitten. Het gaat om ijzer, zink, omega 3 vetzuren, calcium, vitamine D, vitamine B12, eiwit en jodium. Om tekorten te voorkomen is het belangrijk om dierlijke producten die je niet eet te vervangen voor voldoende plantaardige voedingsmiddelen.

De belangrijkste voedingsstoffen in vlees, gevogelte en vis zijn eiwitten, ijzer, zink en vitamine B12. Als je geen vis eet, moet je ook extra aandacht besteden aan omega 3 vetzuren en jodium. Bij een veganistische voeding vragen daarnaast ook calcium, vitamine B2 en vitamine D extra aandacht.

Eiwitten

Laten we beginnen met het eiwitvraagstuk. Wie vegetarisch of veganistisch eet zou volgens de aanbevelingen 20 tot 30% meer eiwit moeten eten. De eiwitkwaliteit van plantaardige producten is namelijk wat minder dan die van dierlijke producten. Je hebt dus meer eiwit nodig om in dezelfde eiwitbehoefte te voorzien. Vooral als je veganistisch eet, kan je het beste zorgen dat je bepaalde eiwitrijke producten in combinatie met elkaar eet. Hoe zit dat? In voeding zitten eiwitten. Die zijn opgebouwd uit verschillende aminozuren. Sommige daarvan kan het lichaam niet zelf maken: ze zijn essentieel. Andere eiwitten kan het lichaam wel zelf maken. Deze aminozuren zijn dus niet essentieel.

Plantaardige producten bevatten minder, of niet alle essentiële aminozuren. Daarnaast is het eiwit uit sommige plantaardige bronnen lastiger te verteren. De eiwitkwaliteit in plantaardige producten kun je verbeteren door bepaalde combinaties te maken, bijvoorbeeld door granen en peulvruchten te combineren. Dus bijvoorbeeld erwtensoep met roggebrood, rijst met linzencurry, een boterham met pindakaas. Door slimme combi’s zorg je namelijk dat je wel alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Daardoor is je plantaardige maaltijd een volwaardige eiwitleverancier geworden! De aminozuren carnitine en taurine vragen extra aandacht. Als je vis eet, krijg je voldoende taurine binnen. Het komt ook in kleine hoeveelheden voor in zuivel. We kunnen het zelf maken uit methionine en cysteïne. Carnitine komt in vlees voor, maar we kunnen het zelf in ons lichaam maken met lysine en methionine.

Soja

Soja bevat overigens alle essentiële aminozuren en is dus daarmee een volwaardig voedingsmiddel. Maar ook amaranth, boekweit, chiazaad, edelgistvlokken, hennepzaad en quinoa bevatten alle essentiële aminozuren. Betekent dus niet dat je alleen nog maar deze voedingsmiddelen zou moeten eten. Zoals gezegd, door het combineren van voedingsmiddelen zorg je net zo goed dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.

Vitamine B12

Vitamine B12 is nodig om rode bloedcellen aan te kunnen maken, en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Bij een tekort ontstaat een gestoorde celdeling wat je het eerst ziet bij rode bloedcellen, waardoor bloedarmoede ontstaat. Vitamine B12 zit in dierlijke producten: melk(producten), vlees(waren), vis en eieren. Het wordt soms toegevoegd aan vleesvervangers. Het zit ook in zeewier en algen. We weten echter niet zeker of deze variant goed opgenomen kan worden door het lichaam.

Het komt eigenlijk alleen in dierlijke producten voor omdat het wordt gemaakt door bacteriën in het maagdarmkanaal van dieren. Ook bij mensen wordt op die manier vitamine B12 aangemaakt, maar wij kunnen dit niet opnemen. We moeten het dus echt via onze voeding binnenkrijgen. Dieren nemen de vitamine B12 wel op en daardoor komt het in het vlees en de melk terecht. Gelukkig hebben we maar weinig vitamine B12 nodig en beschikken we over een vrij grote voorraad van ongeveer 3 tot 5 jaar. Vegetariërs krijgen net genoeg vitamine B12 binnen als ze ongeveer 400 ml melkproducten per dag en 1 of 2 eieren per week gebruiken.

IJzer

IJzer Is belangrijk voor de vorming van hemoglobine. Dat is een onderdeel van rode bloedcellen en zorgt ervoor dat zuurstof door je lichaam vervoerd kan worden. Een ijzertekort leidt tot een verhoogde kans op infecties en uiteindelijk tot bloedarmoede. Door dit tekort neemt de hoeveelheid hemoglobine af, waardoor een zuurstoftekort in de cellen ontstaat. Een ijzertekort kan ontstaan door te weinig ijzer in de voeding, door een verminderde ijzeropname in de darm, of bij abnormaal ijzerverlies door bijvoorbeeld bloedingen.

IJzer in voeding heb je in twee vormen. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten. Het is stabiel en wordt daarom goed opgenomen. Non-heemijzer zit in dierlijke en plantaardige producten, bijvoorbeeld volkorenproducten, peulvruchten, noten, zaden, donkergroene groenten, gedroogde vruchten, appelstroop, zwarte bessendrank. Het is niet stabiel en daardoor wordt het minder goed opgenomen. De opname van non-heemijzer kan verder geremd worden door oxaalzuur in rabarber, fytinezuur in granen en peulvruchten, door calcium in melk en melkproducten en polyfenolen in koffie en thee. Vitamine C (en alcohol!) zorgen juist dat ijzer beter opgenomen kan worden. Fytinezuur in peulvruchten en granen wordt minder als je het laat weken, ontkiemen, of brood langer laat rijzen (bijvoorbeeld bij zuurdesembrood). Als je weinig ijzer binnenkrijgt past je lichaam zich waarschijnlijk aan door meer ijzer op te nemen.

Zink

Zink zit in veel voedingsmiddelen, zoals vlees, kaas, granen, peulvruchten, noten, schaal- en schelpdieren. Vegetariërs zullen daarom niet snel een tekort hebben, maar de inname kan wel lager zijn dan wordt aanbevolen. Ook bij zink is het zo dat stoffen de opname kunnen remmen of bevorderen. Zo speelt fytinezuur hier ook een rol evenals looizuur en oxaalzuur. Zink is een bestanddeel van veel enzymen die betrokken zijn bij de stofwisseling. Ook is zink belangrijk voor een goede insulinewerking.

Omega 3

De bekendste omega 3 vetzuren zijn ALA, EPA en DHA. ALA is een plantaardig vetzuur en zit bijvoorbeeld in lijnzaad(olie), walnoot(olie) en koolzaadolie. EPA en DHA zitten vooral in vette vis. Er bestaan supplementen met EPA en DHA uit algen. Het lichaam kan ook zelf EPA en DHA aanmaken uit ALA. Het is wel de vraag of dat in voldoende mate gebeurt. Daarnaast is vooral ook de verhouding tussen omega 3 en omega 6 van belang. Behalve voldoende inname van omega 3 is het dus ook vooral van belang om de inname van omega 6 niet te hoog te laten zijn.

Calcium

Calcium zit vooral in melk en melkproducten. Groene groenten als broccoli, boerenkool en paksoi bevatten relatief veel calcium. De opname van calcium wordt geremd door oxaalzuur en fytinezuur. Wanneer de inname van calcium laag is, past je lichaam zich aan door de opname van calcium te verhogen, voorwaarde is dan wel dat je inname van vitamine D voldoende is.

En hoe zit het nu met melk en je botten? In Nederland drinken we veel melk, en toch komt er veel botontkalking voor. Hoe zit dat? Hoe stevig je botten zijn, wordt bepaald door je genen, en door leefstijlfactoren (roken, bewegen, voeding, en bepaald medicijngebruik). Voor de opbouw van je botten zijn calcium en vitamine D van belang. Wat betreft die voeding is (voldoende maar ook weer niet teveel) melk goed voor je botten, maar zeker ook het eten van veel groenten en fruit, noten, zaden, peulvruchten, vette vis en volkoren graanproducten. Maar een negatieve invloed op de botdichtheid heeft fosfor (dat je vindt in frisdrank, vleeswaren), cafeïne, alcohol, suikers en zout. Het gunstige effect van onder andere melk, kan dus weer teniet worden gedaan door voedingsmiddelen met een negatieve impact!

Vitamine D

Je lichaam maakt onder invloed van zonlicht zelf vitamine D aan. In voedsel zit het ook, namelijk in vette vis, vlees, en eieren. Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine en margarine. Door een vitamine D tekort kan op den duur botontkalking of spierzwakte ontstaan. Een supplement van vitamine D kan zinvol zijn om een tekort te voorkomen. Vitamine D3 kan afkomstig zijn van wolvet van schapen waardoor het voor veganisten ongeschikt is.

Jodium

Jodium zit in zeevis, eieren, zuivel, zeewier en brood gebakken met bakkerszout. Als je geen of weinig dierlijke producten eet en brood zonder bakkerszout (biologisch brood, of zelfgebakken) dan loop je het risico op een jodiumtekort. Bij een tekort gaat de schildklier langzamer werken en gaat de stofwisseling trager.

Tips om vegetarisch of veganistisch te eten

In dit blog las je over waarom je vegetarisch of veganistisch kunt gaan eten. Het uitsluiten van voedingsmiddelen (vlees, zuivel, vis, ei) kan tot gevolg hebben dat je tekorten opbouwt van macro- en/of micronutriënten. Wat betreft eiwit is het vooral zaak om gevarieerd te eten. Zo krijg je alle essentiële aminozuren binnen.

Ontzettend lekker

Dit technische verhaal over de voordelen en nadelen van vegetarisch en veganistisch eten zegt niets over hoe ontzettend lekker een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon kan zijn. Vind je het lastig om vegetarisch te koken? Doe je altijd een beetje hetzelfde, of grijp je toch wel regelmatig terug op die eeuwige vegaburger? Gun jezelf een workshop Vegetarisch koken! Dat betekent een supergezellige middag, en je krijgt uitleg over hoe je altijd een vegetarische maaltijd kunt samenstellen die alle voedingsstoffen bevat, en daarnaast vooral heel erg lekker is!

Voor dit blog is gebruik gemaakt van de website van het Voedingscentrum. Meer weten over alles wat te maken heeft met gezondheid en vegetarisch eten? Kijk dan eens op hun site: Is vegetarisch of veganistisch eten gezonder en beter voor het milieu? | Voedingscentrum.