Waarom is bewegen goed voor je en hoe zorg je dat je genoeg beweegt

In dit blog staat de basis van wat je zou moeten weten over hoeveel je zou moeten bewegen, en hoe je dat dan doet. Zonder heel technisch te worden en met allerlei ingewikkelde oefeningen of sportvoorstellen te komen! Gewoon: wat is de richtlijn en hoe zorg jij dat je daaraan kunt voldoen. Het is makkelijker dan je denkt!

Hoeveel moet je bewegen?

De schijf van vijf ken je waarschijnlijk wel. Het is de vertaling door het Voedingscentrum van de richtlijnen goede voeding. Als je volgens de schijf van vijf eet, krijg je alle voedingsstoffen (vetten, eiwitten en koolhydraten) en vitamines en mineralen binnen die je nodig hebt om in balans te zijn en gezond te blijven.

Wist je dat er ook richtlijnen bestaan voor bewegen? Net als de richtlijnen goede voeding zijn de beweegrichtlijnen wetenschappelijk onderbouwd. De richtlijnen gaan over recreatief bewegen, sportief bewegen en over spiertraining. Ook gaat het over de nadelen van een inactieve leefstijl en met name over te lang achter elkaar zitten.

Zitten: het nieuwe roken?

Dat laatste is misschien wel het belangrijkste. Zitten is het nieuwe roken, wordt wel gezegd. Er wordt de laatste jaren veel onderzoek gedaan naar te veel en te lang zitten. Daaruit is onder andere gebleken dat het een primaire oorzaak is van de ontwikkeling van een aantal chronische aandoeningen.

Zo om en nabij je 25ste begint al de afbraak van spiermassa. De spiermassa neemt vanaf dan jaarlijks met 1% af. Na je 50ste versnelt dit proces zelfs. Concreet betekent het dat je tussen je 25ste en 80ste de helft van je spiermassa verliest! En nu komt het: dit proces wordt nog eens versneld door veel stilzitten. Behalve spierkracht wordt je na je 25ste minder mobiel en lenig. En ook dit versnelt door veel stilzitten.

Terug naar de richtlijnen hoeveel moet je bewegen

De beweegrichtlijn heeft vier speerpunten:

1. Over recreatief bewegen: bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten per week (jongeren: 60 minuten per dag) aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over meerdere dagen.
2. Over sportief bewegen: langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
3. Over kracht- en spiertraining: doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
4. Over het zitten: en: voorkom veel stilzitten.

De beweegrichtlijnen zijn dus gebaseerd op drie vormen van bewegen: recreatief bewegen, sportief bewegen en spiertraining. Deze drie beweegvormen hebben allemaal behoorlijk wat voordelen!

Voordelen van bewegen

Voordelen van recreatief bewegen zijn allereerst dat je de hele dag door een hoger energieverbruik hebt. Ook zorgt recreatief bewegen ervoor dat je onderlichaam sterkere spieren krijgt. Verder verbetert de bloedsuikerregulering, je algemene balans en coördinatie, en tenslotte heb je door recreatief bewegen een sterk verminderd risico op diabetes, overgewicht, obesitas en een hoge bloeddruk.

Sportief bewegen (intensiever bewegen waardoor je hartslag verhoogt en je gaat zweten) heeft als grote voordeel dat je vetstofwisseling verbetert. Verder verbetert de conditie van hart- en bloedvaten en ook verbetert je bloedsuikerregulering en je krijgt een betere weerstand. Je calorieverbruik wordt hoger. Je hebt meer energie, en een sterk verminderd risico op longaandoeningen, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, beroerte en overgewicht.

De laatste vorm is spiertraining. Ook hier heel veel voordelen. Bijvoorbeeld: je energieverbruik in rust wordt hoger! Daarnaast versterkt het je spieren en pezen waardoor je minder kans op blessures hebt, de botdichtheid wordt beter, en ook je houding waardoor je minder last van rug en schouders krijgt. Tenslotte heb je door spiertraining een sterk verminderd risico op botbreuken, blessures, overgewicht, obesitas, diabetes.

Nog even op een rij: meer bewegen verlaagt de kans op vroegtijdig overlijden, hart- en vaatziekten, diabetes, dementie, depressie, fracturen, hoge bloeddruk, hoog cholesterol, overgewicht, cognitieve achteruitgang, kanker, COPD, artrose.

Waarom is bewegen zo belangrijk als je af wilt vallen?

In ons eten zitten koolhydraten, vetten en eiwitten. Eiwitten zijn nodig voor opbouw van weefsels en spieren. Die spieren gebruiken meer dan 60% van je basale stofwisseling. Dat is je energieverbruik in rust. Als je te weinig energie binnenkrijgt (met andere woorden, als je te weinig eet) dan worden je spieren gebruikt als energiebron. Dat is natuurlijk het laatste dat je wil.

Als je genoeg eet dan gebruikt je lichaam koolhydraten en vetten als energiebron. Als je begint met bewegen, en als je heel intensief beweegt, dan gebruik je vooral suikers. Daarvan heb je namelijk een voorraadje in je spieren (in de vorm van glycogeen) en we kunnen dat meteen gebruiken, je hebt er geen zuurstof bij nodig.

Je gebruikt ook vetten als energiebron. Maar deze moeten eerst uit de onderhuid gehaald worden. Deze vetten komen in de bloedbaan en vandaaruit gaan ze naar de spieren die energie nodig hebben. Dan moet er nog zuurstof bij. Als zowel vet als zuurstof in de energiefabriekjes van de cel is gekomen, dan worden de vetten ook gebruikt als energievorm. Het duurt dus daarom een paar minuten voordat de vetstofwisseling op gang gekomen is.

Bij spier- en krachttraining verbruik je daarom vooral suikers, bij sporten die je uithoudingsvermogen verbeteren gebruik je een combi van suikers en vetten, en bij recreatief bewegen gebruik je vooral vetten. Maar let wel: bij sporten, en nog meer bij spier- en krachttraining verbruik je veel meer energie per uur. Dus hoewel je naar verhouding minder vetten gebruikt, is het omgerekend ongeveer net zoveel per uur. Alleen: sporten doe je meestal geen uren, terwijl wandelen en fietsen kan op ieder moment van de dag, en hou je ook langer vol.

Wandelen en fietsen zijn dus vooral goed voor de vetverbranding; spier- en krachttraining voor het opbouwen van spieren, en sporten vooral goed voor je uithoudingsvermogen/conditie.

Door spiermassa te kweken gaat je basale stofwisseling omhoog. In rust gebruik je dus meer energie. Het behoud van spieren kost energie!

Maar hoe doe ik dat in de praktijk?

Grote vraag is natuurlijk hoe je deze beweegrichtlijn dan vertaalt naar de praktijk. Het boek Bewegen als medicijn. Hoe doe je dat? van John van Heel biedt daar een heel praktisch handvat voor. Ik maak dankbaar gebruik van deze inzichten. De richtlijnen bewegen kun je zo vertalen:

• Beweeg 3x per dag, in de ochtend, de middag en de avond. Ga wandelen of fietsen. Start met 5 minuten per keer en bouw het op naar 15 of 20 minuten.
• Doe 2 tot 3x per week spierversterkende training, en zorg daarnaast 2 tot 3x per week voor een sportmoment. Sporten en spiertraining kun je combineren.
• Leg de lat niet meteen te hoog. Start met een tijdsduur die je vol kunt houden en die ook in je tijdsrooster past. Start wel meteen 3x per dag.

Nog korter: beweeg 21x per week. Beweeg dus elk dagdeel: elke ochtend, elke middag en elke avond.

Beweeg ieder dagdeel minimaal 5 maar liever nog 20 tot 30 minuten. Die beweging mag een blokje om zijn, of een boodschap op de fiets. Maar dat kan ook een sportmoment zijn of een spiertrainingsmoment. Dus: zorg dat je in ieder geval 3x per dag, verspreid over de dag, minstens 5 minuten beweegt!

Loop niet te hard van stapel, begin met beweging en sport en spiertraining die je vol kunt houden. Maar pak het wel meteen 3x per dag op!

Bewegen activeert je vetverbranding

Wat gebeurt er als je langere tijd niet beweegt? Je bloedsuikerwaarden en de lipiden in je bloed stijgen. Je alvleesklier maakt daarop insuline aan zodat je bloedsuikerwaarden weer dalen. Energie die over is slaat je lichaam op in vetten. En dus neemt de kans op overgewicht, diabetes en het dichtslibben van je vaten toe. Als je dus een dagdeel niet beweegt, activeer je het mechanisme van het opslaan van vetten. Wel bewegen zorgt er dus voor dat je de vetverbranding juist activeert! Dit is dus ook de reden dat je beter 3x per dag beweegt, in plaats van 1x lang.

Als je beweegt gebruik je de eerste minuten vooral suikers. Die zitten als glycogeen opgeslagen in je spieren en zijn meteen beschikbaar. Na een paar minuten ga je langzaamaan over op vetverbranding. Na tien minuten zit je op ongeveer 30% verbruik van koolhydraten, en 70% vetverbranding. Vijf minuten bewegen betekent dus dat je vooral je glycogeenvoorraad aanspreekt. Beweeg je langer, dan stap je dus over naar een steeds groter percentage vetverbruik.

Je hoeft dus helemaal niet meteen een uur te sporten. Ook vijf minuten is al winst. Sta je op de bus te wachten, strek dan even je benen of loop heen en weer. Ga lopen naar een afspraak. Fiets naar de winkel. Laat de troep niet liggen, maar loop een keer extra de trap op en af. Ga zelf koffie halen in plaats van dat je dat aan je collega overlaat. Neem de trap in plaats van de roltrap.

Waarom spiertraining zo goed voor je is

Spiertraining kan het verval van spieren, dat bij iedereen begint zo rond je 30ste, afremmen en zelfs omkeren. Voor onderhoud en behoud van je spieren wordt 1 tot 2x per week aangeraden. Wil je spieren opbouwen en meer spierkracht? Dan is 3 tot 4x per week het advies. Spieren verbruiken ook energie in rust. Daarom is het zo belangrijk om spiertraining te doen als je af wilt vallen.

Waarom wandelen en fietsen zo goed voor je is

Hetzelfde geldt voor het trainen van je uithoudingsvermogen. 2 tot 3x per week is het advies, minstens 20 minuten, liever nog 40 tot 60 minuten. Je uithoudingsvermogen train je door joggen, doorfietsen, voetballen, cardio fitness, alles waarmee je de zuurstofcapaciteit van je lichaam verhoogt. Zo word je fitter, en daarnaast wordt het makkelijker om vet als energiebron te gebruiken.

En nog een keer: waarom te lang zitten niet goed voor je is

De nadelen van te lang zitten zijn echt groter dan je misschien denkt. Bovendien, je kunt lang zitten niet compenseren door in de avond een uur te gaan sporten. Het advies is zelfs om elk uur een paar keer even in beweging te komen. Beweeg je benen even, rek je even uit. En blijf niet langer dan twee uur onafgebroken zitten.

En hoe pak je het praktisch aan? Door de dag heen

Start ’s ochtends, liefst voor het ontbijt, met een blokje om van 10 minuten. Fiets naar je werk. Ga je op weg met de auto, maak een tussenstop op een parkeerterrein en strek je benen. Ga je met de trein? Wandel het perron op en neer. Ben je op je werk? Haal zelf koffie. Maak een lunchwandeling. Neem de trap. Loop naar die collega’s in plaats van dat je belt. Haal elk printje van de printer. Werk je thuis? Hang de was op. Loop een rondje door de tuin. Geef de planten even water. Grijp elke kans aan om even te bewegen.

In de middag ga je hiermee door. Haal de boodschappen op de fiets of wandelend. Doe een blokje om. Doe even een klusje. Haal thee. Kijk je op je telefoon? Ga staan. Grijp elke kans aan om even te bewegen.

Ook in de avond herhaal je deze kleine rituelen. Kom van die bank af en maak na het eten een ommetje! Ga even een stukje fietsen. Doe wandelend een boodschap. Ruim een kast op. Haal de vaatwasser leeg. Veeg je stoep. Grijp elke kans aan om even te bewegen.

Ik herhaal: grijp elke kans aan om even te bewegen.

En nu praktisch: hoe pak je het aan? Spier- en krachttraining

Natuurlijk kun je hiervoor naar de sportschool. Doe fitness, bootcamp, gymnastiek of pilates. Alle sporten waarbij je je spieren uitdaagt tot ze gaan verzuren. Dan word jij sterker en gezonder.

Maar ook als je zit, kun je spieroefeningen doen. Sta maar eens 10x op van je stoel zonder de leuning te gebruiken. Een echte goede beginnersoefening is de squat. Op internet staan talloze voorbeelden en filmpjes. Hoe vaak? Doe de oefening 2 tot 3x per week. Start met een set van 5x. Bouw op naar een set van 10 tot 15x. Af en toe 25 tot 30x mag ook. Bouw dan langzaam op naar 2 tot 3 sets van 10 tot 15x.

En nu praktisch: hoe pak je het aan? Soepel en lenig blijven

Als je spieren niet soepel genoeg zijn krijg je sneller blessures of raken je spieren sneller overbelast. Rekoefeningen zorgen er ook voor dat afvalstoffen afgevoerd worden uit de spieren. Als dat niet gebeurt hopen afvalstoffen zich op en gaan je spieren minder efficiënt functioneren en kunnen ook pijn gaan doen. Je voelt je dan minder fit! Stretchen zorgt dus ook voor een sneller herstel van je spieren.

Hoe doe je dit in de praktijk: het beste is om iedere ochtend een paar stretchoefeningen te doen. Neem alle grote spiergroepen mee. Google stretchen vijf minuten voor talloze voorbeelden. Als je op werk bent kun je elk halfuur even opstaan en even stretchen.

En nu praktisch: hoe pak je het aan? Balans en stabilisatie

Balansoefeningen worden met name aan ouderen aangeraden. Als je wandelt doe je eigenlijk al balansoefeningen. Je moet ook dan steeds op je ene of je andere been balanceren. Ook tijdens spier- en krachttraining ben je eigenlijk ook bezig met balans.

Verder kun je balansoefeningen doen door op een been te gaan staan en dat een minuut vol te houden. Je kunt dit soort oefeningen uitbreiden door tijdens een balansoefening ook een beweging in te bouwen. Dus sta op een been en beweeg je andere been van voor naar achter, of til je knie op. Je kunt ook tanden poetsen op een been.

En nu praktisch: hoe pak je het aan? Intensief bewegen (uithoudingsvermogen)

Intensief bewegen maakt dat je je fitter voelt. Intensief bewegen doe je als je hartslag omhoog gaat, je sneller gaat ademen en gaat zweten. Het zorgt ervoor dat je lichaam beter zuurstof op kan nemen. Je versterkt je hart en bloedvaten en je longsysteem. Onder intensief bewegen valt bijvoorbeeld joggen, zwemmen, tennis, Zumba, steppen, mountainbiken, noem maar op. Kies vooral iets dat je leuk vindt. Start met een intervaltraining: 1 minuut rustig, 1 minuut intensief bewegen. Werk toe naar minstens 20 minuten intensief bewegen voor 2x per week. Helemaal mooi is het als je dit uit kunt bouwen naar 2 tot 3x per week, 40 tot 60 minuten per keer.

Stel nou dat je er nog niet klaar voor bent om te gaan tennissen of steppen of joggen, maar je wil wel aan je uithoudingsvermogen werken? Dan is een intervaltraining ook een optie. Je kunt dit bijvoorbeeld doen met wandelen: je wisselt dan rustig en intensiever wandelen met elkaar af. Bijvoorbeeld 1 minuut rustig, 1 minuut intensief. Zo bouw je snel uithoudingsvermogen op.

Tenslotte

Heel verhaal was dat over hoeveel moet je bewegen. Begin rustig met opbouwen als je niet zoveel beweegt. Kijk wat je nog kunt verbeteren als je al heel veel doet aan beweging. Veranderen is moeilijk en blijvend een gewoonte veranderen is ook best ingewikkeld. Anderzijds: het is wel te doen! Wil je zorgen dat het je deze keer wel echt lukt? Stuur me even een berichtje. Gewoon even overleggen over wat een eerste stap zou kunnen zijn. Gewoon per mail!

Ja, ik wil even contact over wat voor mij de eerste stap zou kunnen zijn!